Super aliments et super fruits : quels sont-ils et quels sont leurs apports ?

Super aliments : définition et catégories

Soyons clair : le terme « super aliment » ne répond à aucune définition scientifique.
Le Larousse le décrit comme :

Un produit alimentaire très riche en nutriments, en antioxydants et en vitamines

La réputation des super aliments s’est donc construite sur leur teneur nutritionnelle et les bienfaits qui y sont associés. Ainsi, de manière générale, les super aliments sont appréciés pour leur contribution à renforcer l’immunité et à (re)trouver une harmonie globale. Certains participent à la réduction du stress, à la préservation de l’équilibre hormonal, à la relance de la vitalité - d’autres à l’amélioration de la peau ou la lutte contre le vieillissement cellulaire. 

A chaque problématique, son super aliment ! Pour vous aider à mieux comprendre cette notion et savoir lesquels avoir dans votre placard, nous vous proposons une liste des super aliments répartis en 3 catégories. 

Super aliments n°1 : les super fruits 

Considérés comme les plus puissants des super aliments, les plus connus et les plus accessibles : les fruits ! Ils nous aident à faire le plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Riches en fibres, ils facilitent la digestion.

Le Plan National Nutrition Santé 2019-2023 recommande de consommer
2 portions de fruits par jour et de les choisir de saison et locaux. 

3 super fruits à découvrir :

• la pomme : contenant pectine, minéraux, vitamines C et K*, elle aiderait à stimuler le système immunitaire. Il est recommandé de la manger avec la peau, là où se concentrent les antioxydants : d’où l’intérêt de privilégier la superfood bio
   
• l’açaï : connaissez-vous cette petite baie pourpre d’origine brésilienne qui pousse sur un palmier ? Elle est appréciée pour son goût légèrement acidulé. C’est aussi le fruit qui contient le plus d’antioxydants, en complément du fer, de la vitamine B1, E, des fibres et des oméga-9*. En France, l'açaï est vendu sous forme de poudre ou de purée surgelée : pratique pour le conserver facilement et agrémenter à la dernière minute un smoothie ou encore un açaï bowl avec du granola et de la banane.
   
• la myrtille : elle se distingue par sa teneur en fibres, potassium, phosphore et vitamines (B, C, E et K)*. Plus elle est bleue, plus elle sera mûre. Elle est réputée pour améliorer la vision, notamment par faible luminosité, et agir sur les troubles de la circulation. Récemment, des chercheurs américains ont même montré qu’une consommation quotidienne de myrtilles pourrait améliorer la santé cognitive des seniors.

Super aliments n°2 : les super légumes

A l’instar des super fruits, les super légumes sont plébiscités pour leurs nombreux nutriments et fibres, avec un petit plus : leur faible teneur en sucre. 

C’est pourquoi les amateurs les glissent dans leurs menus en vue de bénéficier d’un coup de pouce dans le contrôle de la glycémie, la régulation de l’appétit ou l’aide au transit intestinal.

3 super légumes stars à découvrir :

• la patate douce : vedette de la carte des restaurants sains et branchés, elle se décline rôtie, en frites, purée, potage, dahl ou encore tarte salée. Elle s’invite aussi dans un gâteau au chocolat. Ses atouts bien-être ? Son index glycémique modéré qui a peu d’incidence sur l’insuline pour le plus grand bonheur des diabétiques, et sa teneur en bêta carotène, précurseur de la vitamine A, qui vous garantit une bonne mine. C’est aussi un super aliment riche en vitamine C*.
   
• la betterave : LE super aliment par excellence, qui contient calcium, fer, zinc, cuivre et vitamines et serait un puissant antioxydant*. A consommer cuite ou crue !
   
• le chou : ou plutôt la famille des choux - chou-fleur, chou romanesco, brocoli, chou frisé… prodiguent calcium et débordent de vitamines, cuivre, fer et fibres*.

Et les légumes secs ?

Ils comptent aussi au rang des super légumes ! Pois chiches, lentilles corail, lentilles vertes, haricots rouges, haricots blancs… fournissent des protéines* et peuvent aider à remplacer la viande dans un régime végétarien ou flexitarien. Consommez les légumineuses de préférence au dîner car elles se digèrent rapidement.

Super aliments n°3 : les graines et épices

Ces super graines qui apportent du croquant à vos plats

Sur une soupe, une salade ou dans un porridge, les graines peuvent s’inviter partout.

Intéressantes nutritionnellement, elles contiennent des fibres, des graisses saines, des minéraux, des vitamines et des antioxydants*. On leur attribue un rôle dans la réduction de la glycémie, du cholestérol et de la tension artérielle. 

3 super graines à découvrir :

• les graines de courge : à tester crues ou grillées, au four avec du paprika – un délice,
• les graines de chia : originaires d’Amérique du sud, elles n’ont pas un goût très prononcé mais peuvent apporter de la texture et du liant à un dessert ou un porridge au petit-déjeuner,
• les graines de sésame : elles trouvent leur place dans une sauce salade, un granola ou du pain maison. 

Mémo : gardez en tête que le “bon gras” reste du gras et qu’il convient de limiter la consommation de ces super aliments à une poignée par jour.

Des super épices qui réveillent les saveurs

Les épices cachent aussi de super pouvoirs. En plus de réchauffer les saveurs de nos plats, elles sont revenues sur le devant de la scène pour leur action anti-inflammatoire et leur coup de pouce pour nous aider à passer entre les gouttes de petits maux de l’hiver. 

N’hésitez pas à saupoudrer vos plats : relevez une soupe butternut-coco, boostez un curry de légumes d’hiver ou réchauffez une compote pommes-poires maison.

3 super épices à découvrir :

• le curcuma : décrit comme un puissant anti-inflammatoire, il est utilisé depuis des siècles en Asie et permettrait de soulager les troubles digestifs légers et les douleurs articulaires. L’OMS reconnaît comme « cliniquement justifié » son usage dans « les digestions difficiles avec hyperacidité et flatulences ». Certains l’associent au poivre noir pour l’activer. 
   
• la cannelle : elle aussi connue depuis l’Antiquité pour ses bienfaits digestifs, elle rehausse les goûts et peut remplacer le sucre dans vos préparations. A tester dans un golden latte ou une tarte rustique aux pommes.
   
• le gingembre : ce cousin du curcuma est connu pour sa saveur fraîche et ses effets anti-inflammatoires.

La superfood, c’est aussi…

…Des huiles et des algues ! Ne les oublions : elles offrent aussi des apports nutritionnels* remarquables pour certaines. Ainsi, on connaissait les apports en « bon gras » des huiles végétales*, mais combiné à leur atout saveurs, le plaisir s’en trouve prolongé dans l’assiette. 

Certaines huiles ont ainsi rejoint la liste des super aliments, à l’image de l’huile d’olive - spécialité italienne au délicieux goût fruité), l’huile de coco 100% vierge (elle conserve ses nutriments à la cuisson et remplace la matière grasse dans les gâteaux, pâtes à tartes, frites…) et l’huile de lin qui elle ne doit pas être chauffée mais peut assaisonner vos salades, bowls et tartines de légumes.

Les algues enfin, super aliment des super aliments, sont réputées pour leur teneur en protéines, vitamines et minéraux*. Et leur goût ! Agréable, ce dernier varie selon les espèces. 

Le chef Hugues Ducoin travaille les algues depuis des années dans son restaurant éco-responsable.
Exhausteurs de saveurs, elles révèlent les plats et peuvent même remplacer le sel.

3 infos méconnues sur les super algues : 

• la spiruline : cette micro-algue d’eau douce contient en moyenne 60 à 70% de protéines ! (contre 13% pour un œuf*)
   
• la laitue de mer : cette petite bombe nutritionnelle est à la fois peu calorique et contient 10 fois plus de fer que les épinards !
   
• le wakamé : une algue dite détoxifiante qui séduit par sa grande teneur en fibres (41,4 g pour 100 g*).

Alliant produits naturels et envie de prendre soin de soin, les supers aliments s’inscrivent dans les tendances food de 2023, dans les magazines comme sur les cartes des chefs de restaurants.

Savourez-les lors de votre prochaine sortie restaurant

Au-delà des familles présentées ici, on parle aussi de plus en plus des recherches de l'industrie alimentaire pour créer des super aliments grâce à la biotechnologie. Un sujet alimentation & bien-être à suivre donc !…
 

*https://ciqual.anses.fr/