Buffet de petit-déjeuner avec du pain et des viennoiseries
Un petit-déjeuner à la française : du pain, des viennoiseries et des céréales
Lifestyle

Petit-déjeuner : 5 idées pour se lever du bon pied

30/05/2023
7 minutes

Premier rendez-vous dans notre rythme alimentaire à trois temps, le petit-déjeuner doit apporter à l’organisme les éléments nutritifs dont le corps a besoin pour fonctionner. Basé sur le pain et les céréales et souvent sucré, le petit-déjeuner français ne coche pas toujours toutes les cases d’un petit-déjeuner équilibré. Alors, le petit déjeuner idéal chez soi ou en sortie, ce serait quoi ?

Le rôle du petit-déjeuner, premier temps fort de la journée

Premier repas de la journée, le petit déjeuner est celui qui rompt le jeûne (on « dé-jeûne ») après la nuit. Avec le déjeuner et le dîner, il forme le trio des principaux jalons alimentaires quotidiens qui, ensemble, concentrent les apports énergétiques nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme : protéines, glucides et lipides.

Chez un adulte français, le petit-déjeuner représente en moyenne 16 % des quantités d’aliments et boissons consommés pendant la journée. Le déjeuner 29 %, le dîner 28 %, le reste des aliments et boissons étant consommés entre les repas (source ANSES).

La composition du petit-déjeuner varie selon les cultures et habitudes : le petit-déjeuner français est généralement sucré, tandis que le petit-déjeuner anglo-saxon est un repas à part entière avec du salé, par exemple. 

Le petit-déjeuner tel qu’on le connaît aujourd’hui est d’ailleurs une coutume relativement récente dans la société : pendant longtemps, dans les campagnes, le premier repas de la journée était une soupe, accompagnée de tranches de pain. 

Le saviez-vous ? Le mot « petit-déjeuner » lui-même n’apparaît qu’au XIXe siècle,
pour marquer la différence avec le déjeuner. Une exception française,
puisqu’en Suisse, en Belgique ou au Québec, on a conservé les anciens termes :
le déjeuner le matin, le dîner le midi et le souper le soir.

Petit-déjeuner en mode brunch, avec oeufs, salade et viennoiseries
Le petit-déjeuner, un repas convivial qui allie plaisirs sucrés et/ou salés selon les pays

Faire l’impasse sur le petit-déjeuner ?

Par manque de temps, d’appétit ou par habitude,
1 adulte français sur 5 ne petit-déjeune pas le matin.
 

Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas de réelle contre-indication à sauter le petit déjeuner, à condition de rester à l’écoute de son corps (et de son médecin en cas de carences ou pathologies spécifiques). Si vous avez une alimentation équilibrée par ailleurs, le risque d’hypoglycémie est faible : le corps a ses réserves. 

Une seule obligation, avaler a minima un verre d’eau pour vous réhydrater le matin.

Par contre, si vous ressentez régulièrement une baisse d’énergie ou une fringale dans la matinée, vous avez tout intérêt à prendre le temps de petit-déjeuner. Manger le matin vous permettra de rester concentré et de mieux contrôler votre appétit pour tenir bon jusqu’au déjeuner.

Plateau avec un café, un yaourt, un verre de jus d’orange et des tartines pour un petit déjeuner rapide
Le petit-déjeuner français traditionnel

Quel est le petit-déjeuner idéal le matin ?

Pain, beurre, confiture, céréales du commerce, viennoiseries… Le petit déjeuner français fait souvent la part belle aux glucides simples (voire aux graisses saturées), au détriment des autres macronutriments. 

Un petit déjeuner équilibré va chercher à éviter les calories vides et privilégier les aliments faciles à digérer, riches en vitamines et minéraux. Il va aussi tenir compte des interactions entre les nutriments : les lipides et protéines, par exemple, permettent de retarder l’absorption des glucides et donc de diminuer leur index glycémique.

Le meilleur petit déjeuner ? Des ingrédients sains pour votre corps, mais aussi un repas qui vous fait plaisir. Voici la composition idéale d’un petit déjeuner équilibré, avec plusieurs aliments possibles à chaque fois : 

- Une boisson pour s’hydrater

Après la nuit, votre corps a besoin de se réhydrater. Prenez le temps de boire un café ou une tasse de thé — la caféine qu’ils contiennent a un effet stimulant et favorise la concentration —, ou un grand verre d’eau. Évitez si possible de sucrer votre boisson.

Une tasse de café fumant, pour un petit-déjeuner matinal
Une boisson chaude, un incontournable du petit-déjeuner pour se réveiller en douceur

- Des protéines végétales ou animales pour avoir de l’énergie et éviter les petits creux

Les Anglo-Saxons l’ont bien compris : pour faire le plein de protéines, rien de tel qu’un petit-déjeuner salé. Un petit déjeuner protéiné favorise la sensation de satiété - exit le coup de mou à 11 heures  - et est souvent privilégié dans les repas sportifs.

Où trouver des protéines au petit déjeuner ? Dans les œufs, les produits laitiers (lait, yaourt, fromage), le jambon, le soja, les fruits secs comme les amandes, les noix, les noisettes…

Un bol de yaourt avec des fruits et du muesli : un combo gourmand pour le petit-déjeuner
Un yogurt bowl rapide à préparer pour apporter des protéines au petit-déjeuner

- Un fruit pour les vitamines et les fibres

Préférez un fruit frais entier à un simple jus de fruits (pauvre en fibres et souvent trop sucré). En mastiquant le fruit, vous absorbez fibres et fructose (le sucre du fruit) en même temps et envoyez un signal de satiété au corps. Rien ne vous empêche d’opter de temps en temps pour un jus de fruits si cela vous fait plaisir, mais préparez-le maison de préférence.

L’augmentation de la consommation de fibres dans notre alimentation
fait partie des objectifs phares du PNSS : Plan National Nutrition Santé.

Quel fruit manger au petit déjeuner ? Variez les plaisirs en piochant parmi les fruits de saison que vous appréciez.

Une table de petit-déjeuner avec des fruits en tranches, des jus de fruits et des tartines
A la maison ou en extérieur, les fruits entiers et de saison sont les bienvenus au petit-déjeuner

- Des tartines ou des céréales : oui, mais de qualité !

Les produits céréaliers contiennent des glucides complexes, qui apportent de l’énergie sur la durée. Si vous ne pouvez vous passer de vos tartines de pain de mie, pain blanc ou de votre bol de céréales matinal, aucun problème, donc, mais privilégiez les céréales complètes les plus « brutes » possible. Et le beurre ou la confiture ? Oui, mais avec modération !

Quels pain ou céréales pour un petit-déjeuner équilibré ? Pain au levain, pain complet, pain au seigle (bref, un bon pain comme celui évoqué par le meunier et boulanger Roland Feuillas dans notre podcast Chemins de Table), muesli maison, flocons d’avoine simples…

Un homme tranche du pain complet pour le petit-déjeuner
Bien choisir son pain pour réaliser des tartines savoureuses au petit-déjeuner

Trois idées de petits-déjeuners en fonction de votre profil

#1. Idée de petit-déjeuner pour les sportifs (du dimanche ou non !)

Un petit-déjeuner facile à digérer : votre corps doit consacrer son énergie à votre séance de running ou d’exercice matinal, pas à la digestion ! À avaler au moins une heure avant la session, ou après, si vous n’avez pas faim et que la séance n’est pas trop soutenue.

  • Un thé ou un café (évitez le café au lait, peu digeste)
  • Un bol de muesli préparé la veille au soir, mélangé avec du fromage blanc, un peu de miel ou confiture, un kiwi, ½ banane et quelques fruits secs
  • Un jus orange-carotte maison (à l’extracteur, c’est mieux)
  • Des œufs à la coque ou une omelette

#2. Idée de petit déjeuner zen pour les végétariens

Un petit-déjeuner végétarien (et même vegan) autour d’un plat tout-en-un que vous pouvez faire évoluer avec la saison. Consommé chaud pendant l’hiver, le porridge peut, par exemple, être remplacé par un smoothie complet l’été.

  • Du thé vert ou du maté
  • Un porridge accompagné du lait végétal de votre choix, d’épices (curcuma, cardamome, cannelle…), de purée d’amandes et de fruits

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avec options végétariennes et véganes à Paris 

#3. Idée de brunch convivial pour les gourmands

En rassemblant petit-déjeuner et déjeuner, le brunch est le repas du week-end et des vacances par excellence, à partager en famille ou entre amis. Ici, place au plaisir en multipliant les options sucrées et salées pour que chacun se régale selon ses goûts et son appétit.

  • Du thé, café, cappuccino… 
  • Du pain au levain, accompagné de beurre et confitures maison
  • Des œufs brouillés
  • Un plateau de fromages et charcuteries
  • Une salade tomate-concombre ou des avocado toasts saumon-avocat
  • Du yaourt grec avec du miel
  • Une salade de fruits de saison
  • Un jus de fruits maison ou un virgin mojito

Pour vous lancer, découvrez notre guide du brunch parfait ! 


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, à Lyon et Bordeaux !

Une table de brunch dressée et gourmande : le petit déjeuner du dimanche
Le brunch, une formule entre petit-déjeuner et déjeuner, parfaite pour un dimanche matin avec ses proches !

En solo, en couple ou entre amis, le petit déjeuner (et désormais le brunch) est une tradition bien ancrée dans les restaurants et cafés français : profitez-en pour réveiller en douceur vos matins, tout en faisant le plein d’énergie pour la journée !

 Je réserve un brunch dans un restaurant près de chez moi

Le petit-déjeuner en 3 questions et réponses !

Tout dépend des cultures et des habitudes, mais le petit-déjeuner est généralement composé d’une boisson chaude, de pain ou de céréales, d’un fruit et d’œufs ou d’un plat salé.

Un petit-déjeuner équilibré inclut des protéines (œufs, produits laitiers, jambon…), un fruit entier, des glucides complexes (céréales complètes ou pain de qualité) et une boisson sans sucre si possible pour s’hydrater.

Par manque de temps ou d’appétit, il est tentant de zapper le petit-déjeuner. De façon exceptionnelle, le corps va s’adapter mais il est important de boire au moins un grand verre d’eau pour s’hydrater après la nuit. Pensez aussi aux petit-déjeuners proposés en mode nomade sur votre trajet ou à consommer à votre arrivée au bureau, ou encore aux formules brunch pour un petit-déjeuner de travail dans le cadre convivial d’un restaurant de quartier !

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