Manger sans gluten : pourquoi et comment ?

Le gluten, c’est quoi ?

Le gluten, la « colle des céréales »

Le gluten est un mélange de protéines (les gluténines et les prolamines), obtenu à partir des farines de céréales, comme le blé, l’orge, le seigle ou l’épeautre. Il se forme lorsque la farine est malaxée et mise en contact avec de l’eau. Cette substance visqueuse porte d’ailleurs bien son nom : gluten signifie « colle » en latin !

La famille des prolamines (gliadine pour le blé et l’épeautre, hordéine pour l’orge, sécaline pour le seigle, etc.) serait la principale responsable de l’intolérance au gluten dont souffrent certaines personnes. 

Ces protéines sont présentes dans toutes les céréales, mais à des degrés variables, et certaines d’entre elles, comme les prolamines du riz ou du maïs, ne se révèlent pas toxiques pour les personnes cœliaques. Manger sans gluten, c’est donc pour l’essentiel bannir les 4 céréales citées plus haut.

Pour vous souvenir des céréales à éviter dans un régime sans gluten, 
pensez à l’acronyme BOSE : blé - orge - seigle - épeautre.

Vous suivez un régime sans gluten ?
Découvrez les restaurants sans gluteN A PARIS les mieux notés

Le rôle du gluten dans l’alimentation

D’un goût neutre, le gluten est surtout utilisé en boulangerie et en cuisine pour ses propriétés agglutinantes et élastiques. Grâce à lui :

• les pâtes gonflent plus facilement, en retenant les bulles de gaz produites par les levures, 
• les pains offrent une texture moelleuse et une mie alvéolée,
• dans l’industrie, il est employé comme liant ou épaississant dans les produits cuisinés, 
• il sert de complément alimentaire dans les plats à faible teneur en protéines. 

On retrouve donc le gluten dans de nombreux aliments, et pas uniquement dans les pâtes, pains et farines ! Riche en protéines végétales, le gluten apporte à l’organisme de nombreux acides aminés essentiels (sauf la lysine, essentiellement présente dans les protéines d’origine animale).

Le saviez-vous ? Les protéines de blé ont servi très tôt à remplacer la viande dans la cuisine asiatique, sous la forme de préparations au gluten proches du seitan actuel.

Pourquoi suivre un régime sans gluten ?

Selon le dernier baromètre du sans gluten (2022), 8 % de la population française éviterait le gluten.
5 % des Françaises et Français suivraient un régime sans gluten strict.*

Une alimentation sans gluten peut résulter :

• d’une obligation médicale, avec un régime strict et bien souvent à vie, 
• ou d’un choix personnel avec des objectifs variés (atténuer un inconfort digestif ou d’autres troubles, perdre du poids, éviter certains produits transformés…). 

Si le sans gluten a la cote dans nos rayons, les pathologies auxquelles il est associé ne sont pas toujours bien cernées ni distinguées. 

Sensibilité ou intolérance au gluten, maladie cœliaque ou allergie alimentaire ? On fait le point !

Manger sans gluten, une nécessité pour les personnes cœliaques

L’éviction stricte et à vie du gluten est l’unique traitement à l’heure actuelle pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Il s’agit d’une maladie intestinale chronique et auto-immune, et non d’une allergie alimentaire : l’ingestion du gluten déclenche une inflammation puis la destruction de la paroi de l’intestin grêle, empêchant la correcte absorption des nutriments. 

Les symptômes de la maladie cœliaque sont très variés, d’où la difficulté du diagnostic. 

On estime que 1,4 % de la population mondiale souffre de maladie cœliaque**,
avec une prévalence plus importante chez la femme que chez l’homme.

Bon à savoir : La maladie cœliaque et l’intolérance au gluten, c’est la même chose !

L’hypersensibilité au gluten, une pathologie encore mal connue

L’hypersensibilité au gluten, à ne pas confondre avec l’intolérance au gluten donc, est encore mal connue. Elle concerne des patients, non cœliaques et non allergiques, qui voient leur état général s’améliorer en arrêtant le gluten. 

La responsabilité de celui-ci dans la disparition de certains symptômes (ballonnements, maux de tête, douleurs abdominales, autres troubles digestifs) est toutefois encore à démontrer. Certains scientifiques pointent plutôt du doigt les fructanes ou FODMAPs (des sucres peu digestibles également présents dans le blé), d’autres étudient la piste du type de gluten ou blé utilisé (gluten natif ou industriel, variétés anciennes, etc.).

Les autres motifs de l’adoption d’un régime gluten free

• L’allergie au blé : elle entraîne des réactions cutanées, digestives ou respiratoires pouvant être graves et impose elle aussi l’éviction du blé et du gluten (donc également de l’orge, du seigle, de l’épeautre et de tout autre dérivé ou céréale potentiellement contaminé).
   
• La perte de poids : le régime sans gluten n’a pas pour but la perte de poids, mais il n’est pas rare de perdre quelques kilos lors de la transition. La cause n’est pas tant l’arrêt du gluten en lui-même, que l’adoption d’habitudes alimentaires plus saines (moins d’aliments industriels comme le pain blanc, les plats préparés, les biscuits, plus de fait maison, de légumes, de fruits, etc.).

Manger sans gluten au quotidien : conseils et astuces

Où trouve-t-on du gluten ?

Le gluten est présent dans la plupart des farines de céréales à la base de notre alimentation en Europe. Il vous faudra donc dire adieu aux différentes variétés de blé (blé dur, blé khorasan ou kamut, épeautre), à l’orge et au seigle, et à tous les produits qui les contiennent.

Voici la liste des aliments à éviter lors d’un régime sans gluten : 

• les pains classiques ;
• les pâtes (tagliatelles, spaghetti, raviolis…) ;
• les pizzas et tartes ;
• les aliments panés ou enfarinés ;
• les biscuits salés ou sucrés ;
• les soupes ou sauces industrielles (dont la sauce soja, par exemple) utilisant le gluten comme liant ;
• le seitan ;
• les bières (lien IPA) dans certains cas…

Le gluten peut être présent dans des aliments auxquels on ne pense pas, comme les charcuteries, les mélanges d’épices, ou le sucre glace. D’où l’intérêt d’apprendre à déchiffrer les étiquettes pour ne pas passer à côté. 

Que manger en cas d’intolérance au gluten ?
Si vous êtes cœliaque, votre régime sans gluten doit être d’autant plus strict. Ciblez les céréales sans gluten :

• le riz, 
• le maïs 
• le sarrasin
• l’avoine pure peut également être consommée, à condition qu’elle n’ait pas été contaminée par d’autres céréales pendant le processus de production. En cas de doute, évitez-la. 

N’hésitez pas à vous faire accompagner par un diététicien ou une diététicienne
pour trouver des équivalences et conserver une alimentation équilibrée.

Des idées de bons plats sans gluten ?

• Un burger sans gluten chez Max à Table à Bordeaux, 
• des panisses à la farine de pois chiche au restaurant Les Bords de Mer à Marseille, 
• une barquette de viandes à La Brigade Réaumur à Paris pour les carnivores 
• ou, pour les végétariens, la cuisine d’Apéti Ségur.

Manger un burger sans gluten chez Max à Table - Bordeaux 

En magasin : bien lire les étiquettes du sans gluten

En Europe, les produits sans gluten sont soumis à une réglementation stricte : 

• La définition « sans gluten » est réservée aux aliments contenant moins de 20 mg de gluten par kilo.
• Le logo « épi barré » mis en place par l’AOECS (Association Of European Coeliac Societies) est encore plus exigeant : il signale des produits sans gluten analysés et audités pendant l’ensemble du processus de fabrication, et ce tous les ans.
• La mention « très faible teneur en gluten » correspond aux produits contenant entre 21 et 100 mg de gluten par kilo. Ceux-ci restent non recommandés pour les personnes cœliaques.

Vérifiez toujours les étiquettes de vos produits, tout en sachant que le gluten peut se cacher derrière des appellations comme « amidon de blé », « acides aminés végétaux », « assaisonnement », « gélifiants non précisés », « protéines végétales », « liant protéinique »... 

Pour vous aider, retrouvez la liste complète des composés à éviter
et des aliments interdits dans un régime sans gluten dans
la brochure pratique publiée par la Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE).

À la maison : cuisiner avec des farines sans gluten

Le plus sûr moyen d’éviter le gluten tout en variant les plaisirs ? Cuisiner maison ! Exit la farine de blé traditionnelle, pour vos pâtes et gâteaux, partez à la découverte des farines sans gluten, plus nombreuses qu’on ne l’imagine. 

Voici quelques conseils pour les adopter dans vos recettes : 

• La farine de riz : avec son goût neutre, elle est idéale pour de nombreuses recettes, notamment en pâtisserie. On l’associe généralement à une autre farine (fécule de maïs, farine de millet…) pour éviter d’avoir une pâte trop friable.
• La farine de sarrasin : cap sur les spécialités bretonnes comme la galette de blé noir, une céréale naturellement dépourvue de gluten.
• La farine de maïs : elle apporte sa jolie couleur dorée et sa saveur douce à la polenta, aux tacos mexicains, au cornbread… 
• La fécule de maïs : votre alliée pour épaissir les sauces ou donner de la légèreté à vos gâteaux.

D’autres farines sans gluten : farine de pois chiche, farine de châtaigne, farine de manioc, farine de millet, farine de coco… 

Au restaurant : de plus en plus d’options sans gluten

Bonne nouvelle, les personnes intolérantes ou hypersensibles au gluten ont de plus en plus de choix pour se régaler en dehors de la maison, avec des plats pensés pour eux par les chefs, voire des adresses 100 % gluten free.

Découvrez ici des exemples de restaurants proposant des options sans gluten à Lyon,
à Marseille ou encore à Bordeaux.

Bon à savoir : Depuis 2014, les restaurants ont l’obligation d’afficher la liste des allergènes présents dans leur menu. 

En cas de doute, n’hésitez pas à demander confirmation à l’équipe du restaurant.

Réserver un restaurant avec The Fork

* Baromètre sans gluten 2022, Because Gus, https://because-gus.com/les-resultats-du-barometre-sans-gluten-2022/
** Singh P, Arora A, Strand TA, Leffler DA, Catassi C, Green PH, Kelly CP, Ahuja V, Makharia GK. Global Prevalence of Celiac Disease: Systematic Review and Meta-analysis. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551598/