Comment devenir végétarien : conseils pratiques pour une transition en douceur

Le régime végétarien : définition et chiffres

Selon Le Larousse, le régime végétarien...

...exclut toute chair animale (viande et poisson) mais admet en général la consommation d’aliments d’origine animale comme les œufs, le lait et les produits laitiers (fromage, yaourts)

Une nuance qui le fait parfois confondre avec le régime végétalien qui, lui, écarte tous les produits d’origine animale, y compris le miel. Autre concurrent sémantique : le régime pesco-végétarien qui autorise la consommation de chair de poisson et de crustacés. 

Côté chiffres, les études montrent que 0,8% des Français sont végétariens, 
0,3% sont végétaliens et 1% sont pesco-végétariens (1).

Au total, ce serait ainsi 2,1% des Français, soit 1,4 million de personnes qui suivent un régime alimentaire sans viande. La tranche des 18-23 ans serait notamment représentée avec 12% de ces jeunes adultes qui se disent végétariens (2).

Devenir végétarien : à chacun sa motivation

En 2021, 1 Français sur 2 déclarait avoir réduit sa consommation de viande rouge pour préserver la planète (3). 

En effet, consommer moins de 50 g de viande par jour - au lieu de 100g - permettrait de diviser par 2 son empreinte carbone. Ne plus en manger du tout allègerait donc drastiquement son bilan carbone. 

Autre motivation environnementale des végétariens :

• protéger les espèces de poisson en voie de disparition, à l’image du thon rouge, du saumon sauvage ou du cabillaud,
• plus largement, contribuer au bien-être animal en se détournant des animaux issus d’élevages, intensifs ou non.

Mais certains souhaitent aussi devenir végétariens pour des raisons liées à la santé ou au surpoids, et s’orientent naturellement vers une alimentation qui fait la part belle aux fruits, légumes et céréales.

Comment devenir végétarien ?

Entamer une transition vers un régime végétarien signifie revoir votre routine alimentaire pour à terme, supprimer viande rouge, viande blanche et poisson de vos menus. Mais par quoi remplacer ces apports-clés de protéines ? Que mangent les végétariens pour pallier toutes lacunes nutritionnelles ? 

Découvrez 5 conseils pratiques pour avancer en douceur.

Conseil n°1 : la stratégie des petits pas vers le végétarisme

Diminuez très progressivement votre consommation de viande et de poisson. Vous en mangez tous les jours ? Essayez de passer à 3 fois par semaine, puis à 1 fois… Cette phase de régime flexitarien vous permet de mieux appréhender le régime végétarien et d’observer les effets de devenir végétarien sur votre organisme.

Écoutez toujours votre corps, et profitez-en pour redécouvrir la belle diversité des fruits, légumes et oléagineux.

Conseil n°2 : les protéines végétales à l’honneur

Pour fournir autant de protéines à votre organisme que lorsque vous consommez des produits carnés, misez sur les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, pois… sont particulièrement riches en protéines végétales et en fer. 

Astuce : associer ⅓ de légumineuses et ⅔ de céréales semi-complètes ou complètes reviendrait à retrouver la dose protéique équivalente à une portion de protéine animale*. Sans oublier le couteau suisse : l'œuf qui reste une source intéressante de protéines (13%).

Conseil n°3 : un œil sur la vitamine B12

La vitamine B12 participe à de nombreux mécanismes de l’organisme. Si elle est naturellement présente dans certains végétaux et dans les algues, les œufs et fromages, les végétariens peuvent s’en trouver carencés. Après quelques mois de régime végétarien installé, il est conseillé de prendre rendez-vous avec son médecin pour vérifier son taux de B12, lors d’un bilan sanguin.

Conseil n°4 : la cuisine au soja

Consommé par 67% des Français en 2019,
le soja reste l’ingrédient star des régimes flexitariens et végétariens (4).

Avez-vous déjà testé le tofu ? Cette pâte à base de graines de soja est une bonne alternative à la viande pour sa belle teneur en protéines. Bonus : il offre une belle diversité de préparations - ferme, soyeux, frit fumé, au sésame, aux algues, ou en tempeh sa version fermentée. 

Bon à savoir : si vous souhaitez devenir végétarienne, parlez du soja avec votre médecin. Sa composition en phyto-œstrogènes pourrait, dans certaines conditions, perturber le système endocrinien.

Conseil n°5 : zoom sur les substituts de viande

Vous l’avez peut-être observé : l’offre des produits végétaux et substituts de viande s’est considérablement élargie ces dernières années. Explorez ce rayon dans votre supermarché et cuisinez un veggie burger avec un steak de légumes ou de légumineuses, des nuggets 100% végétaux ou encore une sauce bolognaise à base de protéines de soja.

Des idées de recettes pour devenir végétarien

Pour se motiver à devenir végétarien, rien de tel que de passer derrière les fourneaux et d'essayer de nouvelles recettes veggie, saines et gourmandes. Laissez-vous tenter par :

• - un guacamole aux pois cassés, 
• - un kitchari indien, 
• - des légumes rôtis au four au zaatar et au tahini, 
• - des pâtes épinards pois chiche 
• - ou encore une étonnante raclette veggie !

Besoin d’un petit guide pour avancer en alliant plaisir et papilles ? Feuilletez le livre de recettes VEG du célèbre chef anglais Jamie Oliver ou les 365 recettes & conseils pour bien manger au naturel d’Angèle Ferreux-Maeght, naturopathe et cheffe à la tête de plusieurs guinguettes parisiennes. 

Pensez aussi à l’option restaurant grâce à de nombreuses adresses près de chez vous. On vous en glisse une, découvrez par exemple la cuisine végétale de Séverine Figuls au Chacha, à Nantes. 

Et pour vous guider au moment de réserver, repérez les labels dédiés et faites aussi le plein de bonnes adresses lors de la Green Week organisée par The Fork avec le label FIG : elle valorise les restaurateurs engagés !

Prêt à choisir votre prochain restaurant ? 

1. Enquête réalisée par l’IFOP pour FranceAgrimer en 2020
2. Etude CREDOC 2018
3. Etude 20 Minutes et AXA Prévention par Opinion Way 2021
4. Association Sojaxa 2020